Redukcijske dijete

Siječanj je mjesec dijeta. Nepažnja tijekom proteklih blagdana ostavila je traga na mnogim sportašima. Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

 

 

 

Slika 1. Konzumiranje voća neophodno je za mršavljenje

Autor: stockimages, Izvor: www.fridigotalphotos.net

 

Skupine namirnica i redukcijska dijeta

Pri odabiru dijete za mršavljenje treba se voditi razumom. Potrebno je u dnevni jelovnik uključiti namirnice svih skupina iz sljedećih razloga.

1.     U jelovnik svakako uključite integralne žitarice. Bogate su škrobom i vlaknima. Škrob (složeni ugljikohidrat) važan je izvor glukoze, glavnog mišićnog goriva. Vlakna će povećati volumen sadržaja želuca i crijeva čime se potiče osjećaj sitosti. Integralne žitarice imaju niski glikemijski indeks. To znači da će glukoza polako, tijekom duljeg razdoblja, dolaziti u krv. Iz krvi će se transportirati u mišiće što će osigurati poželjan dotok goriva u mišićno tkivo čak i u zadnjim fazama treniga ili natjecanja.

2.     Svakodnevno jedite voće. Sadrži glukozu i fruktozu. Njegovim konzumiranjem smanjuje se žudnja za slatkim.

3.     Povrće je neizostavni dio dijete za mršavljenje. Niske je energetske vrijednosti (osim krumpira i slatkog krumpira no oni spadaju u skupinu žitarica zbog velike količine škroba). Sadrži vlakna koji u doticaju s vodom bubre smanjuju apetit.

4.     Namirnice koje su glavni izvor bjelančevina trebaju biti sastavni dio jelovnika.  Preporučuje se konzumirati nemasno meso, ribu, bjelanjke, posni sir, mahunarke. To su  niskomasni, odnosno nemasni izvori bjelančevina. Njihov unos pomaže očuvanje mišićnog tkiva.

5.     Mlijeko, jogurt i drugi fermentirani mliječni napici sadrže visokokvalitetne bjelančevine koje pomažu održavanje mišićne mase. Sadrže i kalcij za kojeg se utvrdilo da pomaže mršavljenje.

6.    Masti je potrebno ograničiti, no ne i isključiti iz prehrane. Pomažu iskoristivost vitamina topljivih u mastima. Daju okus jelima. Njihovom konzumacijom stvara se osjećaj sitosti.

Slika 2. Kvalitetni obroci, osnova su primjerenog mršavljenja

Autor: stockimages, Izvor: www,freedigitalphotos.net

 

Namirnice koje je potrebno izostaviti iz prehrane

Tijekom mršavljenja iz prehrane je potrebno isključiti:

-        pekarske proizvode od bijelog brašna jer imaju visoki glikemijski indeks i potiču debljanje,

-        suhomesnate proizvode poput hrenovki, pašteta, kobasica i sl. jer sadrže veliku količinu masti,

-        zaslađene gazirane i negazirane napitke koji osim što potiču gomilanje masnog tkiva štete zubima, kostima i jetri,

-     gotova i polugotova jela,

-         lisnata i prhka tijesta jer su bogata mastima,

-         slatkiše

Svakako je potrebno unaprijed planirati kvalitetan dnevni jelovnik.

Loše isplanirane dijete za mršavljenje mogu rezultirati problemima kao što su:

-          umor zbog neadekvatnog unosa ugljikohidrata kao glavnih izvora energije,

-          anemija zbog nedovoljnog unosa namirnica koje su kvalitetan izvor željeza,

-          gubitak mišićne mase,

-          pad imuniteta, te

-          poremećaji u prehrani

Ukoliko želite smršaviti, imajte na umu kako je potrebno dobro se educirati, te imati realna očekivanja u pogledu intenziteta mršavljenja. Svakako je potrebna podrška obitelji. Roditeljima nije na odmet uputiti savjet kako će mladi sportaš lakše usvojiti dobre prehrambene navike u cilju mršavljenja ukoliko se i ukućni prilagode, te prihvate namirnice i jelovnik koji pomažu mršavljenje.   

Sretno na borilištu!

Vaša Vesna

Bezglutenska prehrana i sport

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Slika 1. Novak Đoković

Izvor: www.dnevnik.ba

 

 

Alergija i intolerancija na gluten. Koja je razlika?

Alergijska reakcija uključuje odgovor imuno sustava. Hranom se konzumiraju različite namirnice koje sadrže bjelančevine. Neke od tih bjelančevina organizam smatra za neprijatelje, pa njihova konzumacija uzrokuje imuno odgovor. Stvaraju se antitijela. Konzumiranje glutena kod ljudi koji su alergični na ovu bjelančevinu iz pšenice, raži, ječma i zobi, dolazi do oštećenja crijeva. To dovodi do lošije apsorpcije hranjivih tvari iz hrane. Alergija na gluten ne rezultira burnom reakcijom (crvenilom, svrbežom, oteklinama…). Može ostati neprepoznata cijelog života.

Za razliku od alergije, intolerancija na pšenicu, raž, ječam i zob ne dovodi do imuno odgovora organizma nakon njihovog konzumiranja. Može se javiti plin i nadutost što također djeluje negativno na probavu namirnica i iskoristivost hranjivih tvari.

Bilo da se radi o alergiji ili intoleranciji na spomenute namirnice, tegobe nastale kao rezultat njihove konzumacije mogu biti različite. Umor i anemija samo su neke od njih.

Prema nekim izvorima, danas čak 20 % populacije smatra da je alergično na gluten, no srećom to nije tako. Alergično je 1-2 % populacije. Svakako je potrebno prije nego sportaš iz prehrane isključi gluten utvrditi radi li se o alergiji ili intoleranciji. Nema smisla povoditi se za različitim trendovima i iz prehrane isključiti pšenicu bez razloga.   

Namirnice bogate škrobom, a ne sadrže gluten

„Samo“ pšenica, raž, ječam i zob sadrže gluten. Kažem „samo“ jer se radi o samo četiri namirnice, no njihova je prisutnost u našoj tradicionalnih prehrani uistinu impresivna.   

Ukoliko se ove namirnice isključuju iz prehrane, obvezno se moraju zamijeniti drugim namirnicama iz skupine Žitarice, proizvodi od žita i zamjene. Izbor je uistinu velik i nema razloga da prehrana sportaša i dalje ne bude bogata složenim ugljikohidratima. Mogu se konzumirati proso, kvinoja, riža, kukuruz, amarant. Tu je i krumpir; povrće koje zbog značajnog sadržaja škroba spada u ovu skupinu namirnica. Također i mahunarke sadrže popriličnu količinu ugljikohidrata.

Slika 2. Znak koji se koristi na prehrambenim proizvodima koji ne sadrže gluten
Izvor: www.fyi.uwex.edu

Važno je znati da mlijeko, jogurt, meso, riba, jaja, masti, povrće i voće u svom izvornom obliku ne sadrže gluten. On može biti prisutan u gotovim proizvodima poput pudinga i drugih deserata, salatnih preljeva, umaka, pa čak i mesnih proizvoda.  

Kao zaključak se može ustvrditi da su ugljikohidrati glavni izvor energije aktivnom mišiću, te žitarice svakako moraju biti uključene u svakodnevni jelovnik. Iz prehrane se izostavljaju namirnice koje sadrže gluten tek kada se utvrdi da je osoba intolerantna ili alergična na ovu bjelančevinu. U protivno može doći do smanjenog unosa energije, ugljikohidrata i mikronutrijenata što može negativno utjecati na sportski rezultat.

Primjer dnevnog jelovnika bez glutena   

Nakon ustajanja

-          čaj
-          kruška

Doručak

-          kuhana kvinoja i med preliveni mlijekom

Užina (nakon jutarnjeg treninga)

Frape
-          jagode
-          kuhani proso
-          mlijeko

Ručak

-          Juha od rajčice
-          Pečena plava riba
-          Kuhana brokula s krumpirom začinjena češnjakom i maslinovim uljem

Užina

-          Banana

Večera

-          Rižoto od povrća s piletinom
(piletina, tikvice, rajčica, mrkva, luk)
-          Zelena salata začinjena limunovim sokom i maslinovim uljem

Sretno na borilištu!

Vaša Vesna

 

 

 

Grejp i med za oporavak