Redukcijske dijete

Siječanj je mjesec dijeta. Nepažnja tijekom proteklih blagdana ostavila je traga na mnogim sportašima. Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

 

 

 

Slika 1. Konzumiranje voća neophodno je za mršavljenje

Autor: stockimages, Izvor: www.fridigotalphotos.net

 

Skupine namirnica i redukcijska dijeta

Pri odabiru dijete za mršavljenje treba se voditi razumom. Potrebno je u dnevni jelovnik uključiti namirnice svih skupina iz sljedećih razloga.

1.     U jelovnik svakako uključite integralne žitarice. Bogate su škrobom i vlaknima. Škrob (složeni ugljikohidrat) važan je izvor glukoze, glavnog mišićnog goriva. Vlakna će povećati volumen sadržaja želuca i crijeva čime se potiče osjećaj sitosti. Integralne žitarice imaju niski glikemijski indeks. To znači da će glukoza polako, tijekom duljeg razdoblja, dolaziti u krv. Iz krvi će se transportirati u mišiće što će osigurati poželjan dotok goriva u mišićno tkivo čak i u zadnjim fazama treniga ili natjecanja.

2.     Svakodnevno jedite voće. Sadrži glukozu i fruktozu. Njegovim konzumiranjem smanjuje se žudnja za slatkim.

3.     Povrće je neizostavni dio dijete za mršavljenje. Niske je energetske vrijednosti (osim krumpira i slatkog krumpira no oni spadaju u skupinu žitarica zbog velike količine škroba). Sadrži vlakna koji u doticaju s vodom bubre smanjuju apetit.

4.     Namirnice koje su glavni izvor bjelančevina trebaju biti sastavni dio jelovnika.  Preporučuje se konzumirati nemasno meso, ribu, bjelanjke, posni sir, mahunarke. To su  niskomasni, odnosno nemasni izvori bjelančevina. Njihov unos pomaže očuvanje mišićnog tkiva.

5.     Mlijeko, jogurt i drugi fermentirani mliječni napici sadrže visokokvalitetne bjelančevine koje pomažu održavanje mišićne mase. Sadrže i kalcij za kojeg se utvrdilo da pomaže mršavljenje.

6.    Masti je potrebno ograničiti, no ne i isključiti iz prehrane. Pomažu iskoristivost vitamina topljivih u mastima. Daju okus jelima. Njihovom konzumacijom stvara se osjećaj sitosti.

Slika 2. Kvalitetni obroci, osnova su primjerenog mršavljenja

Autor: stockimages, Izvor: www,freedigitalphotos.net

 

Namirnice koje je potrebno izostaviti iz prehrane

Tijekom mršavljenja iz prehrane je potrebno isključiti:

-        pekarske proizvode od bijelog brašna jer imaju visoki glikemijski indeks i potiču debljanje,

-        suhomesnate proizvode poput hrenovki, pašteta, kobasica i sl. jer sadrže veliku količinu masti,

-        zaslađene gazirane i negazirane napitke koji osim što potiču gomilanje masnog tkiva štete zubima, kostima i jetri,

-     gotova i polugotova jela,

-         lisnata i prhka tijesta jer su bogata mastima,

-         slatkiše

Svakako je potrebno unaprijed planirati kvalitetan dnevni jelovnik.

Loše isplanirane dijete za mršavljenje mogu rezultirati problemima kao što su:

-          umor zbog neadekvatnog unosa ugljikohidrata kao glavnih izvora energije,

-          anemija zbog nedovoljnog unosa namirnica koje su kvalitetan izvor željeza,

-          gubitak mišićne mase,

-          pad imuniteta, te

-          poremećaji u prehrani

Ukoliko želite smršaviti, imajte na umu kako je potrebno dobro se educirati, te imati realna očekivanja u pogledu intenziteta mršavljenja. Svakako je potrebna podrška obitelji. Roditeljima nije na odmet uputiti savjet kako će mladi sportaš lakše usvojiti dobre prehrambene navike u cilju mršavljenja ukoliko se i ukućni prilagode, te prihvate namirnice i jelovnik koji pomažu mršavljenje.   

Sretno na borilištu!

Vaša Vesna