Što su bjelančevine? Gdje se nalaze? Čemu služe?Sastavni su dio svih naših stanica. Obični smrtnici ih trebaju dnevno u količini od oko 0.8 g/kg. Sportaši više; čak i do 2 g/kg. O njima u teretani pričaju momci kada žele povećati mišićnu masu. O njima pričaju i dame kada žele smršaviti. Bjelančevine, bjelančevine...
Bjelančevine (eng. proteins) su makronutrijenti čiji su izvori:
- namirnice biljnog podrijetla: orašasti plodovi, mahunarke,
povrće, sjemenke i žitarice;
- namirnice životinjskog podrijetla: meso, sir, jaja, riba,
te mlijeko i mliječni proizvodi.
Bjelančevine imaju važnu ulogu u organizmu jer su građevni materijal za
sve stanice. Nadalje, enzimi, hormoni, antitijela, molekule prenositelji i
dr. u svom sastavu imaju bjelančevine.
Slika 1. Freedigitalphotos, autor KEKO64
Tijekom probave, bjelančevine iz hrane se razgrađuju na
aminokiseline, koje se potom, prema potrebi, povezuju zajedno u nove bjelančevine
izgrađujući stanice i tkiva organizma. Za razliku od neesencijalnih, esencijalne
aminokiseline čovjekov organizam ne može sam proizvesti, te ih
je neophodno (esencijalno) unositi putem hrane u dovoljnim količinama.
Bjelančevine iz
namirnica biljnog podrijetla lošije su biološke vrijednosti od namirnica
životinjskog podrijetla jer manjkaju na jednoj ili više esencijalnih
aminokiselina. Unatoč tome, vegetarijanska prehrana može biti kvalitetna i
zadovoljiti potrebe čovjeka na bjelančevinama ukoliko se tijekom dana
konzumiraju obroci koji uključuju dovoljnu količinu žitarica i mahunarki.
Žitarice manjkaju na aminokiselini lizin, a sadrže aminokiselinu metionin koja
manjka kod mahunarki. Nasuprot ovome, mahunarke sadrže dovoljnu količinu
lizina. Kaže se stoga da su bjelančevine mahunarki i žitarica komplementarne.
Činjenica je da adekvatan unos
bjelančevina potiče izgradnju mišićne mase i oporavak tijekom i nakon
sportske aktivnosti. Inzulin pomaže dopremu aminokiselina u mišićne
stanice. Stoga se savjetuje konzumiranje lako probavljivih bjelančevina (npr.
fermentiranih mliječnih napitaka) i ugljikohidrata neposredno nakon
tjelovježbe.
Dobre ideje za obrok nakon treninga su:
-
Frape od mlijeka i
banane s dodatkom bjelančevina sirutke.
-
Voćna salata
prelivena jogurt s dodatkom obranog mlijeka u prahu.
-
Kruh s marmeladom i
mlijeko.
-
Kukuruzne pahuljice
i mlijeko.
Kvalitetna prehrana
sportaša zahtijeva znanje i umijeće. Nadam se da je ovaj
post barem malo doprinio razumijevanju bjelančevina.
Sretno na borilištu!
Vaša Vesna
Nema komentara:
Objavi komentar